Uma das melhores formas de combater a inflamação no organismo é ingerindo alimentos que contenham compostos que possam ajudá-lo na batalha crónica que trava contra os invasores. Fotografia de Luchezar, Getty Images.
Foram demonstradas ligações entre diversos alimentos e nutrientes e um decréscimo da inflamação e do risco de contrair diabetes tipo 2. Saiba como – e porquê – os alimentos que ingerimos afectam os nossos organismos.
Texto: Michael F. Roizen, Médico, e Michael Crupain
Muitas coisas diferentes ocorrer acontecer em alturas diferentes das nossas vidas no cocktail biológico dos nossos corpos. Não conseguimos prever o que vai acontecer em seguida, por isso é importante adoptar um estilo de vida saudável que minimize o risco de doenças.
Comer a determinadas horas do dia pode mudar a forma como se sente e como se vive –incluindo prevenir ou mitigar problemas de saúde, desde cancro a desequilíbrios hormonais. Quer pense que corre riscos elevados de contrair doenças ou não, partilhamos consigo as nossas dicas para incorporar a alimentação numa abordagem holística a uma vida longa e saudável.
Cancro na família
Já todos vimos – ou convivemos com – os efeitos do cancro e testemunhámos como a doença pode mudar as nossas vidas muito depressa ou muito devagar. O cancro é uma doença complexa e há diversos factores que contribuem para o seu desenvolvimento, desde a genética a escolhas de estilo de vida (fumar e excesso de exposição solar são, evidentemente, dois dos principais).
Perante tudo isto, embora não possamos dizer que ingerir determinados alimentos pode curar ou prevenir o cancro, há determinadas medidas nutricionais que ajudam a reduzir os riscos de contrair cancro. Diversos alimentos e nutrientes foram associados a taxas de cancro mais baixas devido ao papel que desempenham no organismo.
Com efeito, uma análise realizada pelo Cancer Research UK indica que bastam algumas alterações no estilo de vida – manter um peso corporal saudável, adoptar uma dieta saudável, reduzir o consumo de álcool, não fumar, desfrutar do Sol em segurança e ter uma vida activa – para prevenir quatro em dez cancros.
Os vegetais, fortalecidos por muitos compostos e nutrientes que fazem bem à saúde, são o melhor medicamento protector da natureza, especialmente quando servidos crus ou pouco cozidos (salteados em azeite extra virgem é a nossa maneira preferida). O café e o chá também podem ajudar a manter o cancro à distância: ambos estão repletos de antioxidantes, polifenóis e flavonóides que foram associados a um risco mais reduzido de contrair cancro.
Embora não esteja provado que ingerir determinados alimentos previna ou cure o cancro, os alimentos frescos podem ajudar a reduzir os riscos de desenvolver a doença. Fotografia de Joshua Cogan, Nat Geo Image Collection.
Por outro lado, as carnes vermelhas e processadas (fiambre, bacon, salame, salsichas e chouriços), estão associadas a grandes aumentos nas taxas de cancro, sobretudo devido aos químicos que contêm, dizem os cientistas.
Fortalecendo os nossos esqueletos
O nosso movimento é uma orquestra complexa de ossos, articulações, músculos, tendões e outros tecidos moles, regida pelo nosso cérebro. Problemas em qualquer uma destas partes do corpo podem afectar a sua mobilidade e causar dor.
Além de nos suportarem e protegerem os nossos órgãos vitais, os ossos desempenham vários papéis químicos: armazenam nutrientes e ajudam a produzir sangue e células estaminais. Contudo, os ossos são uma estrutura semelhante a uma colmeia (imagine a Torre Eiffel) cuja densidade se degrada com o envelhecimento.
As articulações funcionam como dobradiças: permitem o movimento dos nossos ossos. Quando as articulações se degeneram, perdem a componente almofadada – presente sob a forma de tecidos moles e lubrificação – que lhes permite deslizar. O atrito resultante desencadeia uma reacção inflamatória à medida que o organismo tenta curar-se.
Mas como é que a comida influencia o nosso elaborado sistema de movimento? Com os nutrientes certos – cálcio, vitaminas D e K e gorduras saudáveis –, pode enviar reforços para aumentar a densidade óssea, tornando os ossos mais fortes à medida que envelhece (e ajudá-los a regenerar melhor caso se partam).
Exercícios como o ioga podem ajudar a manter as articulações mais flexíveis e fortalecem o esqueleto. Fotografia de Matthieu Paley, Nat Geo Image Collection.
Mantendo a chama
O cérebro continua a ser um mistério, mas já sabemos um pouco mais sobre a forma como a nossa memória piora à medida que envelhecemos. Para recordar informação, os neurónios precisam de comunicar. Um neurónio envia uma mensagem a outro, o receptor recebe-a e essa ligação constrói pontes de informação que podemos usar – e recordar.
Se não estivermos constantemente a enviar e receber mensagens, as nossas ligações neurais começam a definhar. As ligações também podem ser afectadas por elementos externos. Por exemplo, o tipo errado de alimentos – refinados e processados – funcionam como agressões atmosféricas que enferrujam as vigas da ponte. A inflamação destrói as pontes e a viagem da informação entre neurónios torna-se mais difícil.
Os alimentos certos funcionam como construtores de pontes, funcionários de limpeza (que ajudam a remover a inflamação ferrugenta) e protectores. A hora a que os ingerimos também pode fazer a diferença: nos estudos epidemiológicos, comer mais cedo está associado a um menor declínio cognitivo e os estudos com animais demonstraram que praticar jejum intermitente pode preveni-lo.
Prevenir a diabetes tipo 2
Um dos principais efeitos do excesso de peso e dos centímetros em redor da sua cintura e o desenvolvimento de diabetes tipo 2, uma condição que provoca níveis elevados de glucose no sangue devido a um aumento da resistência à insulina. Cerca de nove por cento dos americanos padecem desta doença e pelo menos um terço corre riscos de vir a desenvolvê-la. A condição – uma das principais causas de morte nos Estados Unidos da América – tem vários problemas associados, incluindo lesões oculares, nervosas e renais. A doença também é assustadora porque aumenta o risco de problemas no coração e no funcionamento do cérebro.
Prevenir a diabetes resume-se a comer de forma mais saudável e mexer o corpo. Reduzir o tamanho da cintura e perder peso ajuda a diminuir a insulina. Ingerir alimentos de maior qualidade traduz-se numa redução do açúcar e das gorduras saturadas em excesso que o organismo tem de processar. Isso inclui evitar carnes vermelhas, carnes processadas e todos os alimentos processados – sobretudo os que estão carregados de açúcar.
O exercício físico também ajuda a perder peso, fazendo os músculos trabalhar mais e melhorando a capacidade do organismo de usar insulina e absorver glucose. Gerir o stress também pode ajudar, pois teremos menos probabilidades de procurar conforto em calorias excessivas ou de má qualidade.
Pulmões saudáveis
Embora possamos não pensar muito nos nossos pulmões (excepto talvez depois de subirmos oito lanços de escadas), estamos conscientes do seu valor. Os nossos pulmões também cumprem uma importante função imunitária, protegendo o nosso organismo do mundo exterior – mais especificamente com escovas minúsculas denominadas cílios que se encontram dentro dos tubos e limpam os poluentes que inspiramos. No entanto, os cílios podem sofrer lesões – devido ao fumo, por exemplo – que os tornam menos eficazes na protecção dos pulmões a longo prazo.
Não há dúvidas de que adoptar um estilo de vida que diga não ao tabaco e sim ao exercício é essencial para o funcionamento saudável dos pulmões e a prevenção de doenças pulmonares. Os alimentos também podem contribuir para um melhor desempenho pulmonar. Para começar, pode eliminar os fritos e manter um peso saudável. A gordura em excesso na zona abdominal restringe a respiração profunda e pode exercer pressão indevida nos nossos pulmões, obrigando-os a esforçar-se mais a cada inspiração.
Outra dica: pôr picante na comida pode ajudar a reduzir a inflamação e auxiliar o funcionamento dos pulmões. Acompanhe tudo com muita água, que ajuda a manter o sangue em circulação de e para os pulmões e permite ao muco ali armazenado deslocar-se livremente.
Reduzindo a inflamação
Para muitas pessoas, a inflamação é como física quântica: parece uma coisa séria, mas o que significa exactamente? Na sua forma mais crónica, a inflamação é um dos conceitos de saúde mais importantes que deve conhecer. Isso deve-se ao facto de – ao contrário dos desconfortos causados por uma garganta dorida ou uma valente dor de cabeça - a inflamação poder ser crónica, persistente e atacar o seu corpo dia após dia.
No início, a inflamação desencadeia um processo positivo no seu organismo, assinalando que está a combater algo que não deveria estar ali. É o que acontece quando temos uma constipação, uma alergia ou um dedo do pé magoado (ou até uma reacção a uma toxina inalada, como as que existem em diversos produtos de limpeza). O organismo sabe identificar um ferimento ou uma agressão e activa o alarme para enviar células imunitárias para a área. Durante o processo de reparação, as células imunitárias misturam-se com as células invasoras. São os resultados desta luta – detritos, estilhaços, caos – que formam a inflamação.
O mesmo raciocínio aplica-se às agressões crónicas que as suas células sofrem quando estão constantemente sob ataque. É o que acontece quando há demasiado açúcar a circular no sangue ou se ingere demasiada gordura saturada ou proteína animal. O organismo envia sinais de que precisa de ajuda, pedindo reforços. Agora está em modo de luta e constante inflamação.
O resultado: um aumento da inflamação, que põe o organismo em risco de perpetuar um ciclo vicioso que contribui para causar ainda mais inflamação. A longo prazo, um indivíduo corre maior risco de desenvolver doença cardíaca, AVC, cancro, artrite, problemas de memória, dores, problemas hormonais e lesões nos órgãos, entre outros.
As coisas que pode fazer para acalmar a inflamação contêm uma série de “nãos”: é por isso que não fumar e não ingerir alimentos processados ou carnes figuram no topo da lista.
Também há coisas que pode fazer para acalmar a inflamação, nomeadamente ingerir alimentos que ajudem a apaziguar a resposta imunitária e adoptar horários regulares para as refeições. Mexer o corpo pode reduzir a inflamação. E descansar também diminui a probabilidade de causar faíscas no circuito. É por isso que é particularmente mau ingerir alimentos inflamatórios – processados ou com açúcares acrescentados – à noite. As frutas e os vegetais, bem como as gorduras saudáveis presentes no peixe e nos frutos secos, são consideradas das mais potentes armas nutricionais na luta contra a inflamação.
Aviso legal: O leitor não deve usar a informação contida neste artigo como substituto para recomendações de um profissional de saúde licenciado.
Adaptado de What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food, originalmente publicado por National Geographic Partners, LLC, a 31 de Dezembro de 2018. Copyright © 2019 Michael F. Roizen e Michael Crupain.
