Comprimidos contendo um probiótico podem fornecer nutrientes essenciais e melhorar o funcionamento do intestino e do sistema imunitário. Fotografia de Garo, Phanie/Science Photo Library.
Estes micróbios e moléculas benéficos são essenciais para a nossa saúde intestinal – e podem ajudar a tratar várias condições, desde obesidade a depressão e distúrbios do sono.
Texto: Stacey Colino
As palavras probióticos, prebióticos e pós-bióticos podem parecer variações da mesma coisa, mas um prefixo faz muita diferença. A primeira é uma categoria de micróbios que promove a saúde. Os dois últimos são tipos de moléculas benéficas. E os três são essenciais para ajudar a comunidade de organismos microscópicos que vivem no tracto gastrointestinal, conhecida como microbioma. Uma vez que tanto bactérias benéficas como nocivas vivem no corpo humano, estes factores relacionados com a alimentação – os bióticos – ajudam a inclinar a balança na direcção certa. É importante conhecer as suas diferenças porque cada um deles cumpre uma finalidade distinta, mesmo que funcionem juntos.
Apesar da sua importância para o microbioma, os benefícios para a saúde destes bióticos, que estão presentes em determinados alimentos ou resultam do seu metabolismo, estendem-se para além do tracto digestivo. O corpo crescente de evidências científicas associou os prebióticos, os probióticos e os pós-bióticos a melhorias em doenças metabólicas, incluindo obesidade e anomalias de colesterol, sintomas depressivos e má qualidade do sono entre muitas outras condições clínicas.
“Ainda estamos no início desta investigação”, diz Anna Rosales, dietista credenciada e directora sénior de assuntos governamentais e nutrição do Institute of Food Technologists, uma associação global sem fins lucrativos sediada em Chicago. “Temos muito a aprender.”
Estes comprimidos contêm bactérias pró-bióticas. Os de aspecto granuloso contêm Lactobacillus acidophilus e os lisos Lactobacillus salivarius. Supostamente, os probióticos colonizam o tracto gastrointestinal e ajudam a digerir os alimentos, produzem vitaminas essenciais, mantêm o funcionamento normal do intestino e contrariam o desenvolvimento de bactérias patogénicas. Podem até contribuir para a recuperação de distúrbios intestinais e estimular o sistema imunitário. Fotografia de Cordelia Molloy, Science Photo Library.
“Os probióticos, os prebióticos e os pós-bióticos são muito fundamentais para a nossa saúde intestinal – e uma grande parte da nossa imunidade e saúde em geral está ligada ao nosso microbioma”, diz Rosales. “Acho que muitas pessoas não se apercebem disso, nem sabem que podem mudar o seu microbioma.”
Segundo os especialistas, os consumidores ainda têm muito a aprender, porque existe uma confusão generalizada sobre estes bióticos – incluindo o que são, onde é possível encontrá-los e o que podem ou não podem fazer.
A importância de um nome: probióticos
Provavelmente os mais famosos dos três, os probióticos são definidos pela Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos, como “micro-organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios de saúde ao hospedeiro”. Neste caso, você é o hospedeiro, a pessoa que os consome. E os “microrganismos vivos” costumam ser bactérias que promovem a saúde. Uma vez que existem bactérias boas e más no organismo humano, o objectivo é ingerir probióticos que ajudem a manter as más sob controlo.
Para além de promover a saúde intestinal, consumir alimentos ricos em probióticos pode melhorar a síndrome do intestino irritável e a diarreia causada por antibióticos, prevenir diarreia do viajante, produzir vitaminas e aumentar a absorção de nutrientes, bem como diminuir o risco de contrair infecções comuns. Com efeito, quando consumidos regularmente os probióticos reduzem a ocorrência de infecções do tracto respiratório superior (como constipações), segundo um estudo publicado numa edição de 2022 da “The Cochrane Database of Systematic Reviews”.
Muitos tipos diferentes de bactérias benéficas são considerados probióticos. Os mais comuns incluem os Lactobacillus e os Bifidobacterium, dos quais existem dezenas de estirpes. “É necessário encontrar a correspondência entre aquilo que preocupa uma pessoa e o probiótico que esta deve ingerir”, diz Gregor Reid, microbiólogo e respeitado professor emérito da Western University, em London, Ontário. Por outras palavras, se ingerir uma estirpe que melhora a obstipação e estiver a tomá-la na esperança de reduzir o seu nível de açúcar no sangue, é provável que fique desiludido, diz Reid. (Um profissional de cuidados de saúde pode fazer-lhe recomendações específicas sobre as estirpes que deve ingerir.)
Uma microfotografia colorida de Lactobacillus acidophilus captada por um microscópio electrónico de varrimento. Esta bactéria surge naturalmente no intestino humano, na boca e na vagina. O ambiente acídico no qual habita inibe o crescimento de muitas outras bactérias e protege a vagina de infecções por patógenos. A L. acidophilus também produz lactase, a enzima que decompõe o açúcar do leite (lactose) em açúcar simples. Microfotografia de Dennis Kunkel Microscopy, Science Photo Library.
Alguns alimentos, incluindo iogurte, kefir, kimchee, feijões de soja fermentados e kombucha, contém naturalmente probióticos, diz Rosales. Mas é aqui que as coisas se complicam: nem todos os alimentos fermentados ou iogurtes contêm probióticos, diz Reid. Um bom ponto de partida para o consumidor é procurar a frase “contém culturas vivas e activas” no rótulo. Melhor ainda é as estirpes específicas de bactérias estarem identificadas, porque assim saberá que está a ingerir as certas.
Noutros casos, estirpes específicas de probióticos são acrescentadas a vários “alimentos funcionais”, que são descritos como tendo benefícios para além do mero aporte de nutrientes, graças ao acrescento de outros ingredientes. Estes alimentos incluem bebidas, iogurtes e cereais. Os probióticos também estão disponíveis sob a forma de suplementos alimentares.
“O desafio dos probióticos é que têm de chegar vivos e de boa saúde ao seu intestino para serem benéficos para a saúde”, explica Rosales. “É por isso que os vemos nos suplementos.”
Se quiser escolher alimentos funcionais ou suplementos com probióticos, Reid recomenda a consulta do website USProbioticGuide.com, que foi elaborado para ajudar profissionais de cuidados de saúde a tomarem decisões sobre terapia com probióticos. Aqui, encontrará informações sobre produtos alimentares e suplementos específicos, as estirpes de probióticos neles contidos, os problemas de saúde que visam e como consumi-los.
A importância de um nome: prebióticos
Simplificando, os prebióticos são fontes de alimento para os micróbios benéficos – os probióticos –, explica Gail Cresci, nutricionista e investigadora do microbioma no departamento pediátrico de gastroenterologia, hepatologia e nutrição da Cleveland Clinic.
“São tipicamente uma forma de hidratos de carbono ou de fibra para cuja digestão não possuímos enzimas”, diz. Como tal, deslocam-se através do tracto digestivo até chegarem ao intestino, onde as bactérias benéficas podem banquetear-se com eles.
Vários estudos demonstraram que prebióticos específicos podem melhorar a absorção de minerais e a regulação do nível de açúcar no sangue, acelerar a digestão, melhorar o sistema imunitário e diminuir o risco de doença cardiovascular. Num deles, publicado em 2021 na revista científica “Frontiers in Immunology”, concluiu-se que, quando as pessoas com colesterol moderadamente elevado consumiam 80 gramas de flocos de aveia todos os dias ao longo de 45 dias, o seu colesterol total e LDL (o que entope as veias) diminuíam significativamente. Os investigadores repararam que o consumo de flocos de aveia aumentava significativamente a prevalência de bactérias conhecidas por melhorar a saúde metabólica. Outra hipótese é os beta-glucanos presentes na aveia ligarem-se ao colesterol no intestino delgado, reduzindo desta forma a sua absorção.
Entretanto, outro estudo, publicado na revista “Psychopharmacology” em 2021, revelou que quando pessoas saudáveis ingeriam diariamente um suplemento dietético de 12,5 gramas contendo a fibra polidextrose ao longo de quatro semanas a sua flexibilidade cognitiva e atenção sustentada aumentava ligeiramente no desempenho de várias tarefas. Isto poderá dever-se ao facto de a ingestão de polidextrose melhorar a comunicação entre o intestino e o cérebro.
Alguns vegetais, frutos e cereais (cebola, alho, banana, raiz de chicória, tupinambo, espargos, trigo, cevada, aveia e feijão) contêm naturalmente prebióticos. Estes podem ser adicionados a outros alimentos, como iogurtes, cereais, pão e bebidas, para melhorar a saúde humana.
Portanto, não vai encontrar o termo “prebiótico” em nenhum rótulo. Em vez disso, verá na lista de ingredientes palavras como falacto-oligossacarídeo, frutooligossacarídeo, oligofructose, beta-glucanos, chicória ou inulina.
Embora não exista uma dose diária recomendada oficial de probióticos ou prebióticos, diz Reid, “devemos precisar de consumir cinco gramas de prebióticos para estimular os micróbios benéficos do nosso intestino”.
Prebióticos + Probióticos = Pós-bióticos
Resumindo, os pós-bióticos “são metabolitos dos prebióticos ou outros micróbios que ingerimos”, diz Reid. Por outras palavras, quando ingerimos alimentos ricos em probióticos e prebióticos, os micróbios do intestino consomem a fibra prebiótica indigerível e produzem compostos bioactivos denominados pós-bióticos. (Os pós bióticos também estão presentes em algumas fórmulas de leite infantil e suplementos para adultos.)
“São o resultado final que pretendemos. Afectam a forma como o nosso intestino funciona e mantêm as bactérias boas no sítio e as bactérias más à distância”, diz Gina Crist, especialista em saúde comunitária nutrição da Universidade de Delaware.
Os pós-bióticos têm benefícios fisiológicos específicos, incluindo anti-inflamatórios antioxidantes e anti-carcinogénicos, diz Rosales. “Protegem a barreira intestinal prevenindo a permeabilidade intestinal. Contribuem para a absorção de água e electrólitos no intestino e têm efeitos benéficos no sistema imunitário”, acrescenta a dietista. Estes são apenas alguns dos efeitos conhecidos. Outros vão sendo regularmente descobertos.
Tal como acontece com todos os outros suplementos dietéticos, os suplementos de probióticos, prebióticos e pós-bióticos não são regulados pela Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos da América. Os fabricantes “não têm de provar a sua eficácia ou a segurança”, comenta Cresci, sendo essa uma das razões pelas quais ela e outros especialistas não recomendam o consumo destes suplementos sem indicação médica.
“Nos últimos dez anos apercebemo-nos de quão importante o microbioma é para nós, o hospedeiro”, comenta Cresci. “Alimentamos estes micróbios todos os dias com aquilo que comemos.” A melhor forma de tomarmos conta do microbioma e da nossa saúde em geral, diz, é através de uma dieta saudável, rica em fruta, vegetais e fibra, e baixa em gordura, açúcar e alimentos processados. “Tomar um probiótico ou um suplemento de probióticos não vai corrigir uma má dieta”, remata a nutricionista.
